Как правильно делать разминку
перед тренировкой по скалолазанию

Представьте, что после долгого и скучного рабочего дня, восьми часов за компьютером, решения бесконечных офисных проблем вы наконец-то оказались на своём любимом скалодроме Игелс. Из другого конца зала вас так и манят новые боулдеринговые трассы, их хочется как можно быстрее пролезть, а ещё лучше – «флешануть», чтобы доказать себе и окружающим, какими вы стали сильными и ловкими. Уже готовы пробежать мимо зоны разминки, чтобы скорее схватиться за зацепки? Не так быстро!

В этот чудесный момент необходимо вспомнить, что как любой вид спорта, скалолазание требует комплексного и ответственного подхода. Перед тем как заставлять свой организм работать на пределе физических возможностей, его нужно разбудить и согреть. Вы же позволяете себе по утрам сначала выпить чашечку кофе и, возможно, даже принять душ перед тем, как окунуться в ежедневную рутину? Физическая нагрузка – это определённый стресс для организма, особенно если целый день перед этим был малоподвижным. Поэтому не забывайте несколько простых правил, которые помогут избежать травм и сделать тренировки более эффективными.

Существует несколько основных принципов разминки, применимых к любому виду спорта.

1. Разминка должна быть динамичной. Вялые и неторопливые взмахи руками не слишком эффективны. Ваша задача – увеличить сердечный ритм, что в свою очередь усилит кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Это не только снижает риск травм, но и повышает выносливость во время тренировки.
2. Начините с кардио-разогрева. Достаточно 2-3 минут, чтобы поднять пульс и «включить» организм. Самый простой вариант – ходьба на месте с подъёмом колен и взмахов руками. Но если вы тренируетесь в клубе Игелс, у вас есть доступ к спортивному инвентарю в зоне ОФП. Замените обычную ходьбу прыжками со скакалкой, и вы сразу почувствуете всплеск адреналина.
3. Суставы разогреваем сверху-вниз, от больших – к более мелким. Это – очень простая, но рабочая схема. Лучше всего для суставов подходят вращения: повороты головы – вращения плечами – локтями – запястьями – тазом – ногами от бедра – коленями – стопами. Всего по 10 повторений каждого упражнения достаточно, если выполнять все движения энергично.
4. Уделите ещё пять минут динамической растяжке. Наклоны в сторону и вперёд, растяжка плечевого пояса и неглубокие приседания сделают ваши мышцы более эластичными.

Всё вышеперечисленное, к сожалению, не получится заменить разминкой языка. Спортивное скалолазание – очень социальная дисциплина. Приходя на скалодром, видите знакомых и друзей и вам сразу же хочется со всеми пообщаться или хотя бы спросить как дела. Признаться, я сама часто так делаю. К сожалению, это отвлекает и не даёт настроиться на серьёзную тренировку. Посещая секцию скалолазания, задайте себе вопрос: вы пришли выложиться физически по максимуму или вам нужно снять стресс и морально восстановиться после тяжёлого дня? Кстати, второе может быть не менее важно, поэтому не пренебрегайте и психологическими аспектами.
Регулярное выполнение базовых разминочных упражнений помогает подготовить организм к физической нагрузке, но всё же скалолазание и боулдеринг вносят определённую специфику в программу разминки. В зоне ОФП стоит обратить внимание на три спортивных снаряда.

1. Специальные эластичные ленты и резинки. Этот простой и компактный спортивный инвентарь стал исключительно популярен среди спортсменов во всём мире. Даже топовые атлеты, которых сопровождают личные физиотерапевты, выполняют специальные упражнения с резинками перед выходом на соревнования. Ведь перед тем, как дать мышцам максимальную нагрузку, вы можете выбрать желаемую степень сопротивления резинки (они отличаются по цветам) и сделать «подготовительный подход», как это бы назвали в тренажёрном зале.

Очевидно, что скалолазу в первую очередь нужно подготовить мышцы плечевого пояса. Если у вас уже были микротравмы или просто болевые ощущения в плечевом или локтевом суставе, разминочные упражнения с резинкой помогут избежать дальнейшего усугубления проблемы.
2. Турник. Что может быть проще, чем горизонтальная перекладина? А ведь на ней можно провести целую тренировку! Однако нас ждёт настоящий скалодром, поэтому ограничимся лишь парой упражнений: подтягивания и поднятие прямых ног к турнику. На турнике вы работаете с собственным весом, который считается безопасным и комфортным для организма. Дополнительно растянув позвоночник в висе и окончательно разогрев мышцы спины, вы почти готовы начать тренировку, но...
3. Фингерборд для скалолазания - уникальный тренажёр, который подойдёт как для отдельной тренировки, так и для разминки пальцев. Ведь зажимая на трассе «активники» или «мизера» очень легко получить травму, которую потом придётся долго лечить. Поэтому стоит уделить хотя бы несколько минут, чтобы повисеть на тех отверстиях, которые комфортны для ваших пальцев и при этом у вас не возникает болевых ощущений. Можно добавить подтягивания, но только если вы занимаетесь скалолазанием уже несколько месяцев, и ваши пальцы достаточно окрепли.

В целом разминке стоит уделять не менее 20 минут, и когда вы почувствуете прилив энергии и лёгкость в теле, пора надевать скальные тапки – и на стену! Перед тем, как проверить по зубам ли Вам самая сложная трасса, не забудьте про траверс!

• траверс по вертикальной стене, где накручены большие и удобные зацепки, здесь же находятся трассы на трудность, поэтому будьте аккуратны, не мешайте друг другу и проверяйте нет ли сверху на опасном расстоянии человека;
• траверс по стене для боулдеринга - это, конечно же, более сложная задача, так как вам придётся преодолеть не только вертикаль, но и нависания. Кстати, чем выше, тем больше хороших зацепок. Однако здесь нужно быть предельно внимательными, потому что снизу или сверху может оказаться скалолаз, готовый сорваться в любой момент.

Если вы своим разминочным траверсом помешаете ему пролезть трассу, поверьте, он не обрадуется. Поэтому в вечернее время, когда на скалодроме много посетителей, на боулдеринговой стене лезть траверс - не самая удачная идея. А вот если вам повезло оказаться в почти пустом зале, можете бросить себе вызов: пролезть траверс всех стен скалодрома Игелс! Не Эверест, конечно, но мало не покажется.

Итак, правильная разминка – залог безопасной и эффективной тренировки! Теперь вы точно готовы. Вперёд!